Kto nie chciałby posiadać pięknej i wysportowanej sylwetki? Być zwinnym i szybkim niczym lampart? Aby efekty Twoich ćwiczeń były widoczne musisz spojrzeć na trening w sposób holistyczny. Konieczne jest zatem zwrócenie uwagi nie tylko na ćwiczenia ale również inne elementy, które sprawią, że Twoja ciężka praca i litry wylanego na treningach potu pozwolą Ci ujrzeć oczekiwane rezultaty. Oto kilka zasad, które sprawią, że trening będzie niezwykle skuteczny, a wymarzone efekty pojawią się szybko.

Trening z wyznaczonym celem

Zanim podejmiesz jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, Twój trening powinien mieć jasno wyznaczony cel. Twoim celem może być: utrata wagi, budowa mięśni, zgubienie kilku centymetrów w pasie, większa wydolność i wytrzymałość organizmu czy chociażby polepszenie samopoczucia poprzez ogólne wzmocnienie ciała. Jeśli zaczniesz ćwiczyć bez wcześniej określonego celu bardzo szybko się zniechęcisz ponieważ nie będziesz osiągał satysfakcjonujących Cię wyników. Często byle powód przyczyni się do rezygnacji z treningu. Próbując wszystkiego po trochu przez dłuższy czas niczego nie zmienisz co doprowadzić może do wielu rozczarowań i w konsekwencji do poddania się. Dlatego pomocne w tym będzie ułożyć trening według odpowiedniego planu, który będzie systematycznie realizowany przez określony przedział czasu. Mięśnie powinny być trenowane w sposób świadomy pod konkretnie wyznaczony cel. Tylko wtedy będzie można cieszyć się z efektów ciężkiej pracy.

Trening, a regularne nawadnianie organizmu

Woda stanowić może od 55 do nawet 70% masy człowieka. Bez odpowiedniego nawodnienia nie może być mowy o zachowaniu dobrego zdrowia czy osiągania dobrych wyników sportowych. Woda jest „paliwem” dla każdej pojedynczej komórki naszego organizmu. Wpływa na rozrzedzenie krwi, przez co ułatwia jej dotarcie do najmniejszych naczyń krwionośnych oraz sprawia, że wszystkie organy i mięśnie funkcjonują prawidłowo. Dostarczana jest do organizmu w postaci płynów i pokarmu. Wytwarzana jest również w procesach rozpadu białek, węglowodanów i tłuszczów. Ilość spożywanej wody jest zróżnicowana i ma na nią wpływ kilka czynników:

• masa ciała
• wiek
• płeć
• temperatura i wilgotności powietrza
• aktywność fizyczna
• stan zdrowia

Przyjmuje się, że przeciętny człowiek, aby móc zachować zdrowie i odpowiednie nawodnienie organizmu, powinien spożywać około dwóch litrów wody na dobę. Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie wzrosnąć może do 3 i więcej litrów wody na dzień. Niezależnie od tego jakie ćwiczenia wykonujesz, stajesz się podatny na intensywniejsze pocenie się, przez co tracisz znaczne ilości wody i niezbędne minerały. Przyspieszony oddech podczas treningu również przyczynia się do szybszej utraty wody z organizmu. Konieczne jest zatem skuteczne nawodnienie się przed, w trakcie oraz po treningu. Aby zrobić to najefektywniej należy spożywać wodę mineralną, niegazowaną z odrobiną soli kłodawskiej bądź soli himalajskiej). W ten sposób wzbogacisz swój napój o minerały takie jak: potas, sód, magnez, wapń czy żelazo i uzupełnisz ich braki, które utraciłeś wraz z potem.

Zadbaj o dobry sen

Dobrze wiesz jak sen potrafi wpłynąć na Twoje funkcjonowanie w ciągu całego dnia. Nie inaczej jest w przypadku osób uprawiających sport. Dobry sen może okazać się kluczem do osiągnięcia sportowego sukcesu. To podczas snu ludzki organizm odpoczywa najefektywniej. Wtedy właśnie regenerują się wszystkie narządy i mięśnie. Okazuje się, że to nie liczba przespanych godzin jest kluczowym czynnikiem dla regeneracji (choć nadal jest bardzo istotna i powinna wynosić od 6 do 8 godzin) lecz godzina położenia się spać. Najlepsza pora do najlepszej regeneracji przypada pomiędzy godzinami 21 a 6. Wtedy właśnie szyszynka zaczyna produkować melatoninę. Melatonina to hormon, który jest odpowiedzialny za jakość snu. W ten sposób kontroluje biologiczny rytm dnia oraz zmienia temperaturę ciała. Melatonina osiąga największe stężenie we krwi między godziną 2 a 3 w nocy. Bez odpowiedniej jakości snu będziesz podatny na różnego rodzaju urazy i kontuzje i będziesz najzwyczajniej w świecie zmęczony, co sprawi, że Twój trening będzie efektywniejszy.

Spożywaj odpowiednie posiłki i suplementy

Niezależnie o tego jaki rodzaj aktywności fizycznej preferujesz musisz zadbać o regularne i zdrowe jedzenie. Związane jest to koniecznością dostarczenia organizmowi niezbędnych elementów budulcowych i energetycznych, które traci podczas intensywnych ćwiczeń. Nie chodzi tu o żadną dietę na kilka miesięcy, a po jej odstawieniu przestaniesz zwracać uwagę na to co i jak jesz. Kluczowe jest aby zdrowe odżywianie było dla Ciebie przyjemnością i sposobem na lepsze życie oraz pomagało w budowaniu sportowej formy. Uprawiając sport konieczne jest, aby w sposobie odżywiania znalazły się mikroskładniki oraz witaminy i minerały w odpowiedniej ilości. Funkcje budulcowe w organizmie pełnią białka (1g = 4 kcal) natomiast za funkcje energetyczne odpowiadają węglowodany (1g = 4 kcal) oraz tłuszcze (1g = 9 kcal). Sposób, w jaki należy odżywiać swoje ciało będzie zależny od tego jaki rodzaj aktywności fizycznej uprawiasz. Jeśli celem jest budowa mięśni, to konieczne będzie dostarczenie minimum 1,3 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Zasoby energetyczne rozłożysz w zależności od upodobania na tłuszcze i węglowodany.

Trening na budowę mięśni

Budowa mięśni wymaga tzw. nadwyżki kalorycznej. Jeśli twoim zamiarem jest utrata kilogramów oraz kilku centymetrów w pasie, dostarczaj około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała i zredukuj spożywane węglowodany na rzecz tłuszczów. Jest to bardzo istotne, ponieważ duża podaż węglowodanów spowoduje nagłe skoki insuliny i po dość krótkim czasie możesz zacząć odczuwać głód, przez co poczujesz chęć ponownego sięgnięcia po coś do zjedzenia. Natomiast jeśli Twoim paliwem energetycznym będzie tłuszcz, trzustka nie będzie tak bardzo obciążona dużymi wyrzutami insuliny do krwi, a Twoje poczucie sytości utrzymywać się będzie przez kilka dobrych godzin. W ten sposób unikniesz podjadania między posiłkami.

W przypadku gdy Twój trening ma na celu pozbycie się nadmiaru kilogramów, warunkiem koniecznym do spełnienia jest tzw. ujemny bilans kaloryczny. Innymi słowy, musisz dostarczyć organizmowi odrobinę mniejszą ilość kalorii od minimum, które jest mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Chcąc zdobywać lepszą formę pozostając w dobrym zdrowiu powinieneś uwzględnić w swoim sposobie żywienia produkty, które zawierają wszystkie niezbędne makroskładniki, witaminy i minerały. Przykładowe produkty żywieniowe:

• mięso,
• jaja,
• podroby,
• tłuste ryby,
• oleje tłoczone na zimno,
• nasiona i orzechy,
• kasze,
• ryże,
• makarony,
• warzywa i owoce.

Suplementacja powinna obejmować wyłącznie składniki, których nie jesteś w stanie w odpowiedniej ilości dostarczyć organizmowi pod postacią naturalnych pokarmów. Warto zatem wspomnieć o konieczności suplementacji witaminy D  oraz witaminy C (kwas askorbinowy).

Kreatyna to idealny suplement dla osób trenujących sport siłowy, poprawiających wytrzymałość oraz sylwetkę,  aby podnieść wydolność organizmu. 

Rób systematyczne postępy

Pamiętaj, że regularne postępy zaczniesz odczuwać tylko wtedy, gdy podkręcisz stopień i intensywność treningu. Aby pokonywać dłuższe dystanse na trasach biegowych czy podnosić większe obciążenia na siłowni, organizm musi być poddawany coraz większym obciążeniom. Na Twoje mięśnie muszą działać mocniejsze bodźce, które zmuszą je do podjęcia większej pracy. Po prostu zwiększaj intensywność treningów niezależnie od tego jaki sport uprawiasz. W ten sposób wzmocnisz wytrzymałość i siłę, spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej oraz rozbudujesz tkankę mięśniową.

Literatura

„Trening bez przyrządów” – Ingo Frobose ISBN: 978–83-7773–532–9

„Dietetyka sportowa” – Justyna Mizera, Krzysztof Mizera ISBN: 978–83–7579–640–7