Warto zdać sobie sprawę, jak istotny wpływ na zachowanie dobrego zdrowia mają odpowiednie nawyki żywieniowe. Smaczne, pełnowartościowe posiłki to za mało by zapewnić zdrowe odżywianie organizmowi. Istnieje bowiem jeszcze kilka elementów, które w kwestii utrzymania zdrowia mają niebagatelne znaczenie, o których często zapominamy lub w ogóle nie mamy pojęcia.

Nawodnienie organizmu

Woda obok powietrza stanowi najważniejszy składnik odżywczy, który gwarantuje przetrwanie ludzkiego organizmu. Bez dostępu do wody człowiek będzie w stanie przeżyć zaledwie kilka dni. Zatem aby nasze nawadnianie było skuteczne a organizm mógł nasycić się wodą warto rozpoczynać ten proces od samego początku dnia. Zaraz po przebudzeniu warto wypić co najmniej jedną szklankę niegazowanej wody z odrobiną soli (musi to być sól, która nie została całkowicie oczyszczona z wartościowych minerałów np. sól kłodawska bądź sól himalajska). Spożycie wody ze szczyptą soli pozwoli uzupełnić minerały takie jak: sód, potas, magnez czy cynk oraz nie pozwoli na zbyt szybkie usunięcie jej z organizmu wraz z moczem. Woda pita na czczo szybko pozwoli uzupełnić znaczne jej ilości, które  tracimy podczas snu wraz z potem oraz poprzez wydychanie powietrza. Woda u dorosłego człowieka potrafi wynieść nawet 60% jego całkowitej masy ciała. Dzienne zapotrzebowanie na wodę zależeć może od kilku czynników między innymi:

• Masa ciała – Im większa masa ciała tym więcej wody potrzeba aby nawodnić wszystkie organy i mięśnie.
• Aktywność fizyczna– Im więcej sportu uprawiamy tym mocniej się pocimy. Dlatego na bieżąco trzeba uzupełniać płyny i minerały.
• Temperatura powietrza – Im wyższa temperatura powietrza tym szybciej tracimy wodę i minerały wraz z potem. Konieczne jest szybkie uzupełnienie braków by nie doprowadzić do stanu odwodnienia.

Ilość wody, którą powinniśmy spożywać w ciągu całego dnia powinna wynosić 2 – 2,5 litra lub więcej. Uwzględniając czynniki powodujące jej szybszą utratę ta wartość może się nawet podwoić.

Nie popijaj w trakcie spożywania posiłków

Rzadko kto jest świadomy jakie konsekwencje dla zdrowia niesie za sobą spożywanie płynów wraz z pokarmami stałymi. Od dzieciństwa serwowano nam kompot do obiadu, czy herbatę do kolacji. Przez takie praktyki, układ pokarmowy i układ immunologiczny stają się podatne na wiele chorób. Popijanie spożywanych posiłków w znacznym stopniu przyczynia się do osłabienia stężenia kwasu żołądkowego co w konsekwencji obniża zdolności trawienne. Jest to szczególnie ważne w przypadku spożywania produktów bogatych w białko. Aby móc rozpuścić białka w żołądku musi znajdować się kwas o stężeniu między 1,5 – 2 PH. W takich warunkach błona śluzowa żołądka wytwarza enzym o nazwie pepsyna, który odpowiedzialny jest za rozkład białek do postaci łańcuchów polipeptydowych. Dopiero taka forma białek może spokojnie przejść do jelit, by następnie móc przeniknąć do krwiobiegu przekazując niezbędne wartości odżywcze. W przypadku gdy do naszego krwiobiegu przedostanie się źle strawione białko, układ odpornościowy zacznie je traktować jako „intruza” i rozpocznie walkę, co w konsekwencji przyczyni się do powstania wielu stanów zapalnych i chorób. Aby móc bezpiecznie spożywać posiłki nie wypijaj niczego na 30 minut przed posiłkiem, w trakcie jego trwania oraz minimum 30 minut po jego zakończeniu (wyjątek stanowią produkty wpływające na zakwaszenie żołądka bądź produkcję kwasu żołądkowego np. woda z cytryną lub woda z octem jabłkowym). To powinno stworzyć optymalne warunki, pozwalające żołądkowi trawić wszystko co się do niego dostanie.

Zadbaj o kwaśne środowisko w żołądku

Odpowiednie stężenie kwasu żołądkowego stanowić powinno podstawę profilaktyki zdrowotnej. W obecnych czasach ogrom populacji cierpi z powodu złej pracy układu pokarmowego. Dokuczają im ból żołądka, wzdęcia, gazy oraz różnego rodzaju alergie i niestrawność np. uczucie ciężkości na żołądku. Powodem złej pracy żołądka jest spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów (głównie pszenicy) oraz wszelkich produktów wysoko przetworzonych. Pomocne przy zakwaszeniu żołądka są:

• Świeżo wyciśnięty sok z połówki cytryny na około ¾ szklanki ciepłej wody (cytryna wspomaga produkcję kwasu żołądkowego).
• Pół łyżeczki octu jabłkowego otrzymanego z ekologicznej produkcji na około pół szklanki wody. Jednakże nie powinny go stosować osoby, które chorują na wrzody żołądka, nadżerki bądź inne przewlekłe choroby układu pokarmowego.

Zakwaszenie żołądka powinno odbywać się około 20 minut przed spożywanym posiłkiem. Przede wszystkim przed  posiłkiem bogatym w białka i tłuszcze.

Uzupełniaj witaminy i minerały

Żywność, która obecnie jest dostępna w sklepach w przeważającej części jest wysoko przetworzona.
W związku z tym, witaminy i minerały, które się w niej znajdują, są ograniczone do tego stopnia, iż niezbędna staje się ich suplementacja. Witaminy są to mikrocząsteczkowe związki organiczne, które są niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie,  zatem ważne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. Istotna jest suplementacja witaminy D (tzw. witaminy słońca). Bardzo duży odsetek ludzi cierpi na jej poważne niedobory. Aby móc zapewnić wszystkim organom podstawowe funkcjonowanie niezbędny poziom witaminy D we krwi powinien mieścić się w przedziale od 50–100 ng/ml (ng = nanogram, ml = mililitr). Witamina D podobnie jak witamina A, witamina E oraz witamina K rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach, stąd dla lepszego ich przyswojenia dobrze jest przyjmować je wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcz. Warto również pamiętać o suplementacji witaminy C, która pełni rolę silnego przeciwutleniacza oraz witamin z grupy B. Niezbędne minerały, które warto uzupełniać to: potas, magnez, cynk, sód, wapń, chrom, selen. Ze względu na szeroki zakres, temat minerałów w odżywianiu poruszę w kolejnym poście.

*Suplementacja powinna stanowić dodatek do pełnowartościowych posiłków celem uzupełnienia wszelkich niedoborów.

Zadbaj o stan jelit

Jelita to główny organ, który wchłania do organizmu niemalże wszystkie wartości odżywcze. Ich właściwy stan odpowiada również za utrzymanie prawidłowej odporności całego organizmu. Jelito cienkie wchłania między innymi:

• Witaminy A, Witaminy D, Witaminy  K, Witaminy E
• Witaminy C
• Witaminy B2, Witaminy B6
• Aminokwasy
• Glukozę
• Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Natomiast z jelita grubego pobierane są:

• Woda
• Pozostałe witaminy z grupy B
• Witamina H
• Niektóre leki
• Alkohol

Odpowiedzialne za prawidłową pracę jelita cienkiego są tzw. kosmki jelitowe. Każdy kosmek posiada naczynia limfatyczne oraz naczynia krwionośne. Jelito cienkie zdrowego człowieka może mieć nawet 10 mln kosmków, które powiększają powierzchnię wchłaniania oraz przenoszą wszystkie składniki odżywcze do krwi. Ich zła praca może wiązać się z osłabieniem procesu wchłaniania, przez co wartości odżywcze nie są dostarczone do organizmu. Głównymi sprawcami osłabienia pracy kosmków jelitowych są gluten i kazeina. Gluten to rodzaj białek roślinnych, których organizm nie potrafi strawić. Występuje w większości zbóż. Jest dodawany przez producentów żywności do prawie każdego produktu spożywczego. Niestrawiony gluten w postaci lepkiego śluzu przesuwany jest do jelit i tam osłabia pracę kosmków jelitowych, a niekiedy całkowicie je zakleja. Wynikiem tego działania jest choroba trzewna zwana celiakią. Kazeina działa podobnie; jest rodzajem białka mleka krowiego, które identycznie jak gluten nie zostaje strawione przez delikatny układ pokarmowy człowieka. Konsekwencją nie trawienia kazeiny mogą być: zalepienie kosmków jelitowych, wystąpienie stanów zapalnych w całym organizmie z alergiami pokarmowymi włącznie. Jedyną możliwością usprawnienia  pracy jelit jest całkowite odstawienie produktów zawierających te składniki.

Podsumowanie

Warto być świadomym i umieć prawidłowo wyciągać wnioski kształtując nawyki, które zagwarantują organizmowi nie najadanie się lecz prawidłowe odżywianie. W dalszych artykułach będę starał  się bardziej szczegółowo przedstawiać zagadnienia odżywiania ze wskazaniem metod w jaki sposób wyrobić sobie prawidłowe nawyki postępowania kierując Was w stronę dobrego samopoczucia.

Literatura

„Dietetyka sportowa”  – Justyna Mizera, Krzysztof Mizera ISBN: 978–83–7579–640–7

„Niebezpieczne zboża – groźny gluten” – Bożena Przyjemska ISBN: 978–83–7377–590–9

„Z daleka od mleka” – Bożena Przyjemska – ISBN: 978–83–64278–86–0