Trening obwodowy to rodzaj ćwiczeń, które cieszą się coraz większą popularnością. Dzięki różnorodności ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim powtarzając tzw. obwód kilka razy w ciągu jednej sesji treningowej możliwe jest uzyskanie bardzo dobrych rezultatów w dość krótkim czasie. Trening obwodowy można wykonywać zarówno w domu bez sprzętu sportowego jak i w siłowni wyłącznie przez osoby, które nie mają przeciwwskazań do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Trening obwodowy – zalety        

Regularne wykonywanie ćwiczeń w tzw. obwodach potrafi przynieść niesamowite efekty dla zdrowia już po kilkunastu sesjach treningowych. Z tego powodu warto jest ująć ten rodzaj treningu w swoim tygodniowym planie zajęć. Systematycznie wykonywany trening obwodowy to:

• poprawa wydolności organizmu
• większa siła oraz wytrzymałość
• mocniejszy układ krążeniowo – oddechowy
• modelowanie naszej sylwetki
• budowa mięśni
• przyspieszenie metabolizmu
• spadek wagi
• spalanie ogromnych ilości kalorii podczas jednej sesji treningowej
• poprawa nastroju oraz samopoczucia (produkcja endorfin – hormonów szczęścia)
• zwiększenie odporności organizmu.

Trening obwodowy – zasady.

Trening obwodowy powinien zawierać od 3 do 8 obwodów. Jest to zależne od poziomu naszego wytrenowania. Ćwiczenia w danych obwodach możemy wykonywać na czas bądź według określonej liczby powtórzeń. Przejście do kolejnych ćwiczeń w obwodzie powinno nastąpić dość płynnie bez większych przerw na odpoczynek. Natomiast przerwy między obwodami nie powinny być dłuższe niż dwie minuty. W tym czasie należy uzupełnić wodę, którą organizm, obciążony intensywnym wysiłkiem, traci bardzo szybko w postaci potu. Ze względu na dużą intensywność sesji treningowych taki rodzaj ćwiczeń można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Natomiast każda pojedyncza sesja treningowa powinna trwać od 20 do 30 minut. Pamiętaj, aby długość sesji treningowych, wybór ćwiczeń oraz ilość powtórzeń były całkowicie podporządkowane możliwościom psychofizycznym Twojego organizmu. W pierwszej kolejności warto sprawdzić jak wygląda Twoja ogólna wytrzymałość by móc ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń uwzględniając ich liczbę, rodzaj i powtórzenia.

Trening obwodowy – plan

Zanim rozpoczniesz trening, porządnie rozgrzej mięśnie. Odpowiednio przygotowane mięśnie to gwarancja przeprowadzenia intensywnego treningu przy mniejszym ryzyku powstania urazu czy nawet kontuzji. Ćwiczenia na rozgrzewkę to:

• trucht w miejscu
• krążenia ramion, łokci, bioder, kolan
• podskoki
• jogging

Trening obwodowy dla początkujących

skipy A	Od 20 powtórzeń
pajacyki	Od 20 powtórzeń
Przysiady	Od 10 powtórzeń
pompki klasyczne *	Od 5  powtórzeń
krokodylki	Od 20 powtórzeń

*jeśli pompki klasyczne stanowią problem, zacznij wykonywać pompki na kolanach.

Przy tym rozkładzie ćwiczeń wykonaj od 3 do 6 obwodów (wraz z rozwojem siły i wytrzymałości stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń).

Trening obwodowy dla średniozaawansowanych

skipy A	Od 30 powtórzeń
przysiady z wyskokiem	Od 20 powtórzeń
krokodylki	Od 25 powtórzeń
pompki klasyczne	Od 25 powtórzeń
pajacyki	Od 30 powtórzeń
Podciąganie	Od 6 powtórzeń

Przy tym rozkładzie ćwiczeń wykonaj od 4 do 8 obwodów (wraz z rozwojem siły i wytrzymałości stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń).

Trening obwodowy dla zaawansowanych

(między innymi chętnych do służby w jednostkach specjalnych)

przysiady z obciążeniem (15kg)	Od 20 powtórzeń
podciąganie na drążku nachwytem	Od 12 powtórzeń
pompki klasyczne	Od 40 powtórzeń
krokodylki	Od 30 powtórzeń
pajacyki z obciążeniem (5kg)	Od 30 powtórzeń
brzuszki	Od 30 powtórzeń

Przy tym rozkładzie ćwiczeń wykonaj od 4 do 6 obwodów (wraz z rozwojem siły i wytrzymałości stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń).

Każdy z powyższych planów treningowych pomoże zwiększyć wydolność organizmu (głównie w sferze beztlenowej), spalić sporą ilość kalorii i znacznie poprawić wygląd naszej sylwetki. Podobnie jak w każdym innym treningu możesz dokonywać zmian w doborze ćwiczeń, ilości powtórzeń i tempa w jakim je wykonujemy. Pamiętajmy aby do wszystkich ćwiczeń podchodzić z otwartym umysłem, żeby nie przesadzić i przypadkiem nie wyrządzić sobie krzywdy. Każde ćwiczenia mają poprawiać stan zdrowia a nie go rujnować.

Trening obwodowy – zwiększenie efektywności

 Aby trening obwodowy był bardziej efektywny, należy pamiętać o kilku zasadach.

Odpowiednia regeneracja         

Pamiętaj, że mięśnie jak i cały organizm wzmacniają się nie podczas ćwiczeń lecz w czasie odpoczynku. Aby regeneracja ciała była skuteczna po ciężkim treningu w pierwszej kolejności zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu. To właśnie dobry sen może okazać się kluczem do osiągnięcia celu treningowego. Optymalna ilość snu niezbędna do prawidłowej regeneracji wynosi około 8 godzin, najlepiej od 21 do wczesnych godzin porannych. Oprócz odpowiedniego snu bardzo ważna jest również odpowiednio długa przerwa pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi. Przerwa taka powinna wynosić minimum 48 godzin.

Dieta i suplementacja         

Każdy trening wiąże się z wykonaniem określonej pracy przez nasze mięśnie i umysł. Aby wszystko mogło prawidłowo funkcjonować dostarczaj wszystkich niezbędnych składników odżywczych przez pokarm i suplementy diety. Konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka jako materiału budulcowego mięśni, kości i stawów (minimum 1gram na każdy kg masy ciała) oraz materiału energetycznego w postaci tłuszczu bądź węglowodanów. Warto również pamiętać o uzupełnianiu witamin oraz minerałów, traconych wraz z potem podczas intensywnych ćwiczeń. Dla osób, które chcą znacząco rozbudować swoją sylwetkę oraz siłę polecam suplementację kreatyną. Kreatynę należy przyjmować w ilości 5 gram dziennie (można wsypać miarkę kreatyny do szklanki wody i wypić np. 30 minut przed treningiem).

Nawadniaj organizm         

Woda jest paliwem energetycznym dla każdej pojedynczej komórki ciała. Bez jej regularnego uzupełniania szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń nie będzie możliwe robienie postępów. Ubytki wody w organizmie mogą doprowadzić do szybkiego zmęczenia, a w szczególnych przypadkach nawet do omdleń. Podczas wykonywania treningu obwodowego zawsze miej przy sobie butelkę z wodą niegazowaną i regularnie uzupełniaj jej ubytki (np. między obwodami).

Warto pamiętać, że poprawa kondycji i wytrzymałości korzystnie wpływają na układ krążeniowo – oddechowy co poprawia stan zdrowia i samopoczucie.

Literatura

„Bądź sprawny jak lampart” – Kelly Starrett  ISBN: 978–83–757–458–8

„Trening bez przyrządów” – Ingo Frobose ISBN: 978–83-7773–532–9

„Dietetyka sportowa” – Justyna Mizera, Krzysztof Mizera ISBN: 978–83–7579–640–7